日常运动和饮食习惯对孩子的未来至关重要。尤其对于成长中的孩子来说，养成运动习惯不仅能增强体质，还能提高与同伴合作的能力，培养挑战精神。此外，规律的饮食习惯有助于身心发育，促进健康成长。运动与饮食相结合，将极大地拓展孩子的潜能，创造更加美好的未来。

“60分钟锻炼时间”
为什么要改变孩子的未来？

运动对身体、心理和社会发展都有诸多积极影响，例如增强体质和运动能力、强健体魄、降低患病风险、培养积极态度和能力感，以及提升沟通技巧。运动益处多多，但究竟应该运动多少、运动多久呢？

世界卫生组织（世卫组织）制定了国际体育活动标准，其依据是每天进行60分钟或以上的体育活动能为身心健康和发育带来诸多益处。《体育活动和久坐行为指南（2020）》建议，“儿童每天应至少进行60分钟中等强度（3 METs，相当于步行或以上）的体育活动（主要为有氧运动）”，并且“每周至少进行三天高强度有氧运动或增强肌肉和骨骼的体育活动”。基于这些世卫组织的指南，“总计60分钟或以上”已成为许多国家的标准。

在日本，文部科学省在其《幼儿体育活动指南》中建议，儿童每天应进行至少60分钟的体育活动，并注重多种多样的游戏活动。此外，日本业余体育协会（现为日本体育协会）针对小学生发起的“活力儿童60分钟”活动也建议儿童每天至少进行60分钟的体育锻炼，包括游戏、日常活动（如散步、帮忙等）、体育课和体育运动。

此外，日本文部科学省的一项调查发现，每周锻炼420分钟以上（相当于每天60分钟以上）能有效提高身体素质。调查结果显示，每周锻炼420分钟以上的儿童在各项体能测试中均表现出色，总分超过全国平均水平（见图）。

儿童时期享受运动的体验有助于养成未来继续运动的习惯。此外，儿童时期的运动对成年后的身体健康（例如降低肥胖和死亡风险）和心理健康（例如预防抑郁症）都有积极影响。
然而，近期调查显示，每天运动量不足60分钟的儿童比例正在上升。厚生劳动省发布的《2023年促进健康的体育活动指南》儿童版建议减少久坐和屏幕时间，并鼓励缺乏运动时间的儿童“进行一些体育活动，哪怕只是少量运动”。运动不一定是特定的运动或锻炼。儿童应在学校、家中、课间休息和放学后等各种场合，争取每天进行总计60分钟或以上的体育活动，并养成运动的习惯。

改变未来！
儿童生长发育所需的饮食习惯

早餐的作用

当你醒来时，距离前一天晚上吃晚餐已经过去了相当长一段时间，你的能量来源——糖原——也已经消耗殆尽。不吃早餐会导致能量不足，进而导致注意力、动力和判断力下降。早餐可以提高体温，提供身体活动所需的营养，并调节身体的节律。
早餐应包含碳水化合物以快速补充能量，以及脂肪以维持能量直至午餐。早餐最好包含富含碳水化合物的面包和米饭、富含蛋白质的鸡蛋、肉类、鱼类和乳制品，以及富含维生素和矿物质的沙拉和水果。

午餐的作用

早餐摄入的能量几乎全部用于上午的活动，因此午餐对于下午的活动至关重要，因为它能提供能量。游泳、体操、舞蹈和其他运动在晚上进行可以促进生长激素的分泌。为了增强生长激素的作用，午餐摄入足够的蛋白质非常重要，因为蛋白质是身体的组成成分。
晚上精力不足时继续进行体育活动会加速肌肉分解，导致力量下降、注意力不集中和疲劳。
午餐时，将米饭等主食与肉类或鱼类主菜以及蔬菜配菜搭配食用，以确保摄入足够的蛋白质和维生素，从而维持和增强体质。

晚餐角色

运动后，肌肉处于能量耗竭状态。为了修复损伤、快速补充肌肉储存的能量——糖原，并为第二天做好准备，晚餐的内容和时间都非常重要。
晚上锻炼结束后尽快吃一顿高碳水化合物、高蛋白的食物，可以有效缓解疲劳，增强体力。
此外，柑橘类水果中含有的柠檬酸能够促进乳酸分解和糖原合成。建议晚餐时在均衡膳食中加入腌梅子、橙子、葡萄柚等水果。

首先，让我们意识到我们可以将哪些内容融入到日常生活中。

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