近年来，人们健身意识越来越强，
与蛋白质相关的产品和信息已为公众所熟知。
还有，力量训练，我有一个运动员的形象，
由于肌肉训练热潮和健康意识的提高，基地扩大了，
包括妇女和老年人在内的所有人的需求都已扩散。
成功节食，保持身心健康，
运动和健康的饮食很重要。
注重力量训练和蛋白质
近年来，人们健身意识越来越强，
街上有关于蛋白质的产品和信息
它已经变得熟悉了。
此外，还有一个形象，运动员做
还有力量训练
由于肌肉训练热潮和健康意识的提高
基础传播，
包括妇女和老人在内的所有人都需要它
它已经传播开来。
成功节食，保持身心健康，
运动和健康的饮食很重要。
注重力量训练和蛋白质
你想开始建立自己的身体吗？
你自己的方式
塑造你的身体
你想开始吗？
力量训练有什么效果？
力量训练有XNUMX个主要作用：
用于力量训练
它具有三个主要作用：
- 1.增加肌肉力量
- 2.增加肌肉量
- 3.增加基础代谢率
其结果，认为可以获得改善体形和姿势、预防和改善肩部僵硬、腰痛、膝痛、预防残疾、预防骨质疏松症等多种效果。
近年来，人们发现肌肉会分泌生理活性因子，称为“肌细胞因子”（其在体内的作用类似于激素）。
这种“肌动因子”与糖/脂质代谢调节和脂肪组织代谢有关，预计具有改善导致代谢综合征的各种症状等健康效果。
肌细胞因子由肌肉收缩分泌。
此外，在力量训练的同时摄取蛋白质也很重要。
如果你没有获得足够的蛋白质并且你失去了肌肉质量，
“肌细胞因子”的分泌也减少。
资料来源：Sandra M. 等人，2020 年
欢迎在 Central Sports 进行力量训练！
推荐节目
本课程使用杠铃进行音乐力量训练。我们将训练您的腿部、胸部、背部、手臂、肩膀和腹部。
刺激身体背部内侧肌肉，培养躯干（躯干）的稳定性，收紧身体，调整姿势。该计划旨在通过结合功能训练来打造强壮、美丽和灵活的身体。
通过力量训练燃烧脂肪！
直到现在，都说“力量训练是增加肌肉力量”，“有氧运动是燃烧脂肪”，结果证明减4公斤是可以的。
资料来源：Michael A. 等人，2022 年
直到现在，“力量训练提高肌肉力量”
《燃烧脂肪的有氧运动》
据说
仅力量训练
通过这样做至少 4 周，
体脂和体重的1.4%左右
可减轻约 0.6 kg
这是可能的
被显示。
资料来源：Michael A. 等人，2022 年
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使用哑铃等重量
您可以使用自己的体重进行许多练习。
您可以在健身房、工作室、游泳池或家中的任何地方进行。
找到适合你生活方式的东西，让你的心脏和身体健康♪
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体验菜单详情请咨询各俱乐部。
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推荐给运动的人
如何获得蛋白质
将运动和蛋白质摄入结合起来很重要。
在剧烈运动或空腹时，肌肉中的蛋白质也被用作能量来源。
结果，肌肉分解进展，
肌肉合成在运动后开始。
充足的蛋白质摄入可促进有效的肌肉构建。
资料来源：Chesley A. 等人，1992 年
训练后立即
补充蛋白质和碳水化合物
首先，每天吃三次蛋白质很重要。
所有营养物质，尤其是蛋白质，都被消化吸收
作为能量来源的碳水化合物和维生素和矿物质等辅酶是必需的。
运动后，生长激素立即活跃分泌，修复身体。摄取构成肌肉的成分蛋白质和碳水化合物非常重要，不要错过时机。
资料来源：Kraemer W. 等人，1991 年
理想的摄入时间
建议运动后XNUMX分钟内补充蛋白质和碳水化合物。
原因一
运动后，肌肉中储存的碳水化合物立即被用作能量来源，处于极度减少的状态。运动后，您的身体需要能量来自我修复。
理由二
摄入碳水化合物会导致分泌一种叫做胰岛素的激素，这种激素可以降低血糖水平，并将碳水化合物和氨基酸等必需的营养物质输送到肌肉中。如果你要为你的肌肉补充物质，那么快速运输效率更高。
资料来源：ZAWADZKI K. 等人，2002 年
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蛋白质的重要性
蛋白质是我们身体所需要的营养素之一。
这里有一些获取足够蛋白质的提示。
蛋白质是为了我们的身体
它是必需的营养素之一。
这是获取足够蛋白质的方法
这里有一些提示。
您一天应该摄入多少蛋白质？
推荐的每日蛋白质摄入量是
这取决于您的性别、年龄和身体活动水平。
要获得正确的蛋白质，您需要做两件事。
为了获得足够的蛋白质
我有两点。
对于一次大量的蛋白质，
我不能好好利用它。
蛋白质是
一次大量，
我不能好好利用它。
身体一次可以使用的蛋白质量是有限的。
因此，建议在利用三餐和零食的同时经常服用。
= 不是蛋白质含量！
![1块牛排[100g] 20.4g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img01.png)
![1片烤三文鱼[85g] 24.7g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img02.png)
出处：文部科学省《日本食品标准成分表2015年版（第XNUMX次修订版）》
为了正确服用，重要的是经常将易于食用的成分加入膳食中。
容易提供蛋白质的成分
食材中，鸡蛋、金枪鱼、纳豆、鸡胸肉中含有较多的蛋白质。
![鸡蛋（生的）[50g] 6.2g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img03.png)
![1罐金枪鱼[70g] 12.4g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img04.png)
![1包纳豆 [45g] 7.4g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img05.png)
![鸡胸肉（煮熟）[110g] 27.6g](https://www.central.co.jp/lp/karadadukuri/images/point_img06.png)
出处：文部科学省《日本食品标准成分表2015年版（第XNUMX次修订版）》
资料来源：丘比公司网站
含蛋白质的食谱
引入每餐含 XNUMX 克或更多蛋白质的菜单。
每份含 XNUMX 克或更多蛋白质
介绍菜单。
虾和水煮蛋
西兰花凯撒沙拉
有大量虾和西兰花的配菜沙拉。半熟的鸡蛋和奶酪与调料的丰富和鲜味相得益彰。
链接到 Kewpie 特别食谱！
烹饪时间/15 分钟能量/277kcal
盐当量/1.3g 蔬菜摄入量/75g
*能量、盐当量和蔬菜摄入量是一个人的数值。
配方提供：丘比公司
金枪鱼和鳄梨
腌塔马顿
大量的金枪鱼和鳄梨
这是一个腌鸡蛋碗。
将半熟鸡蛋打碎，与米饭和其他配料混合。
请边打边享受。
链接到 Kewpie 特别食谱！
烹饪时间：5分钟（不包括腌制时间）
能量/710kcal
盐当量/4.4g 蔬菜摄入量/2g
*能量、盐当量和蔬菜摄入量是一个人的数值。
配方提供：丘比公司
烤鸡胸配味噌蛋黄酱
用蛋黄酱和味噌腌制的鸡胸肉
这是一道与米饭搭配的配菜，只需烘烤即可。
通过浸泡在蛋黄酱中，
鸡胸肉会变软。
它不仅适合晚餐，而且即使在寒冷的时候也很柔软。
也推荐午餐。
链接到 Kewpie 特别食谱！
烹饪时间：10分钟（不包括腌制时间）
能量/314kcal
盐当量/2.6g 蔬菜摄入量/52g
*能量、盐当量和蔬菜摄入量是一个人的数值。
配方提供：丘比公司
什么是优质蛋白质？
人体不能合成的九种
含有均衡的必需氨基酸
蛋白是的。
构成蛋白质的氨基酸包括体内可合成的非必需氨基酸和体内不能合成的必需氨基酸。必需氨基酸的均衡摄入
它被称为优质蛋白质。
此外，还有一个叫做氨基酸评分的指标，用来评价食物中所含必需氨基酸的含量和平衡，据说这个评分越接近XNUMX，蛋白质越好。
资料来源：厚生劳动省网站“eHealthnet”
选择鸡蛋有什么讲究？
鸡蛋的大小取决于烹饪
就是要正确使用。
根据农林水产省的标准，鸡蛋分为六类（SS、S、MS、M、L、LL）。据说下蛋的母鸡越年轻，蛋的体积就越小。即使改变大小，蛋黄的大小也几乎是一样的，而且鸡蛋越大，蛋白越多。然而，较小的鸡蛋往往具有较小的蛋黄。
中等大小的鸡蛋
适用于煎鸡蛋和煮鸡蛋。
S、SS、LL 尺寸鸡蛋
适合制作甜点。
L号鸡蛋
您可以在煎蛋卷和亲子盖饭中同时享用蛋清和蛋黄
适用于半熟的菜肴。
资料来源：丘比公司网站
- 我的体型
认出 - 如何使用
认出 - 如何锻炼
认出
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请联系每个俱乐部。
*工作日因俱乐部而异。详情请见俱乐部网站。
*期间每人仅限体验一次。
*部分项目和设施收费。
*对于那些曾经体验过我们的附属俱乐部或正在注册的人
无法使用。请注意。
（我们的附属俱乐部：中央体育俱乐部会员和企业会员，中央体育区企业会员，
Zavas 体育俱乐部会员等）
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（我们的附属俱乐部：中央体育俱乐部会员，企业会员，
中央体育区企业会员资格，
Zavas 体育俱乐部会员等）
如果食物不符合要求的量，
建议善用蛋白质等补充剂。
补充必要的营养，既美味又健康！
蛋白质粘附在原料上。
身体制造蛋白质
一日力量训练
什么时机最有效？
晚上
我们经常听到“生物钟”一词，但身体的状态会根据一天中的时间在基因层面发生变化。因此，最近的研究表明，肌肉训练的效果会随着一天中的时间而变化，而增加肌肉大小的效果在晚上最大。
此外，早上起床后立即进行训练，可能会因血管内营养不足而导致肌肉衰竭，晚上临睡前睡眠可能会很浅。
当然，根据您的生活方式，晚上可能很难训练，或者您不一定只是为了让肌肉变大而进行肌肉训练。
让我们咨询一下您自己的生活方式和身体状况，将肌肉训练融入您的生活，这样您就可以毫无困难地坚持下去。
资料来源：Maria Küüsmaa 等人，2016 年
在家可以进行哪些力量训练？
伸膝、脚趾、屈膝、
我将介绍 XNUMX 种大腿提拉术。
膝盖伸展
慢慢伸直膝盖，将脚趾牢牢指向天花板。
一次一条腿/4秒+4秒
*10 次 x 3 组
脚尖
双脚分开与肩同宽，慢慢地上下抬起脚后跟。
双脚分开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟
升高和降低。
4秒+4秒
*10 次 x 1-3 组
膝盖弯曲
轻轻地将脚后跟拉向臀部。
轻轻地将脚后跟拉向臀部
吸引。
一次一条腿/4秒+4秒
*10 次 x 1-3 组
大腿提升
慢慢抬起和放下大腿。
一次一条腿/4秒+4秒
*10 次 x 1-3 组
* 不要过度，根据自己的身体情况进行。
*运动时不要憋气。
*让我们慢慢来，不要使用后坐力。
* 从您可以轻松完成的重复次数开始，逐渐增加重复次数和组数。
