运动中暑预防 | 预防方法、取消比赛标准及运动急救

为什么运动时中暑的风险会增加？解释体温升高的原理。

运动时，肌肉会产生大量热量，导致体温升高。
人体通过出汗来调节体温，并利用汗液蒸发时产生的热量来调节体温。
然而，在高温高湿的环境中，汗液不易蒸发，导致体内热量积聚。

如果这种情况持续下去，身体的体温调节系统将无法正常工作，导致中暑，从而引起头晕、头痛和恶心等症状。

五项您可以立即采取的基本措施，帮助您在运动中预防中暑。

只要掌握正确的知识并采取预防措施，就能预防中暑。
运动时，务必彻底落实保持水分充足、穿着得体、适应高温等基本措施。
以下是任何人都可以立即实施的五项基本措施。

方案一：在感到口渴之前！运动过程中正确补充水分和盐分的时机和量。

当你感到口渴时，你的身体其实已经脱水了。
为预防中暑，即使在感到口渴之前，也应该经常补充水分。
一个好的指导原则是，运动前、运动中和运动后都喝一杯水左右。

出汗时，你不仅会流失水分，还会流失盐分，因此除了水和茶之外，还要使用含有盐和糖的运动饮料或口服补液盐来补充流失的成分。

对策 2：如何在盛夏来临之前进行“热适应”训练，使身体适应高温。

热适应是指身体逐渐习惯高温的过程。
在热浪来临之前，可以先从一些轻度运动开始，例如在稍微温暖的环境中散步，然后在几天到两周内逐渐增加运动的持续时间和强度。这将有助于你的身体适应高温。
如果你对户外运动感到犹豫，我们建议你去体育俱乐部，在那里你可以在凉爽的环境中尽情挥洒汗水。
选择一家在训练后提供温泉和桑拿的运动俱乐部，可以让你在不给自己造成过大压力的情况下逐渐适应室内的炎热环境。
随着你逐渐适应炎热的环境，你的排汗能力会提高，从而使你的体温更难升高，因此你不太容易中暑。

方案三：选择吸湿排汗、速干的衣物！散热衣物的关键要点。

运动时所穿的衣物会极大地影响你调节体温的能力。
选择由吸湿排汗、速干性能优异的材料制成的衣物，这样可以使汗水快速干燥，热量有效散发。

与紧身衣物相比，宽松的衣物透气性更好，能防止热量积聚。
此外，在户外活动时，戴帽子和太阳镜可以有效避免阳光直射。

对策 4：选择一天中较凉爽的时间段，并经常休息，以防止体温升高。

在阳光直射下运动会显著增加中暑的风险。
尤其要避开上午 10 点到下午 2 点这段时间，因为那时阳光强烈，气温很高。
锻炼时，选择一天中相对凉爽的时段，例如清晨或傍晚。
如果你的日程安排要求你在白天锻炼，尽量在室内以你感觉舒适的方式锻炼，例如使用有空调的运动俱乐部。

此外，运动时应避免过度劳累，每隔 30 分钟左右定期休息，并在阴凉处休息，以防止体温过高。

应对措施五：睡眠不足和宿醉很危险！运动前身体状况检查清单

睡眠不足、疲劳、宿醉或身体不适等不良身体状况会损害身体的调节功能，增加中暑的风险。
运动前，务必检查自己的身体状况；如有任何疑虑，应及时停止或推迟运动，而不是勉强自己。
尤其是在运动后，疲劳容易累积，所以一定要保证充足的休息和营养。

知道何时停止运动也很重要！以下是使用湿球黑球温度 (WBGT) 指数来决定何时停止运动的标准。

WBGT（湿球黑球温度）是一个用于客观评估中暑风险的指标，它不仅考虑温度，还考虑湿度和太阳辐射。
除了依靠个人感知之外，还可以使用 WBGT 值作为参考来判断环境是否适合锻炼。
尤其是在进行剧烈运动时，务必检查 WBGT（湿球黑球温度），如果情况危险，则应改变计划或鼓起勇气停止。

【危险等级】如果 WBGT 达到 31℃ 或更高，则应停止运动。

当湿球黑球温度 (WBGT) 达到 31°C 或更高时，就被认为是“危险”水平，表明中暑的风险极高。
在这种情况下，无论年龄或身体状况如何，每个人都有中暑的风险。

日本体育协会等组织的指导方针也指出，原则上当湿球黑球温度 (WBGT) 为 31°C 或更高时应避免运动，除非有特殊情况，否则应避免运动。

【严重警告级别】当 WBGT 介于 28 至 31°C 之间时，应避免剧烈运动并经常休息。

湿球黑球温度 (WBGT) 为 28°C 至低于 31°C 被认为是“严重警戒”级别。
在这个温度下，中暑的风险会增加，因此应避免长时间剧烈运动。
运动时，需要比平时更长时间、更频繁地休息，并积极补充水分和电解质。

要留意身体状况的任何变化，如果感到哪怕是最轻微的异常，也要立即停止锻炼。

哪里可以查询WBGT（湿球黑球温度）指数？请使用环境部的网站或应用程序。

您可以在日本环境省的“中暑预防信息网站”上查询日本各地不同地点的湿球黑球温度 (WBGT)，该网站会提供预测值和实际值。
该网站提供每小时数据和详细解释，任何人都可以免费使用。

此外，一些私人天气信息网站和智能手机应用程序提供 WBGT 数据，因此养成在锻炼前轻松查看天气信息的习惯。

怀疑自己或朋友中暑了吗？以下是如何在现场进行急救的方法。

如果在运动过程中出现头晕、头痛或恶心等中暑症状，及时适当的急救是康复的关键。
了解正确的操作流程有助于保护您自身以及周围人的安全。
在这里，我们将解释一些可以在现场进行的基本急救步骤。

第一步：首先，找个阴凉的地方躲起来，比如阴凉处或有空调的房间。

如果你怀疑有人中暑，首先应该做的就是迅速将他们转移到远离阳光直射和炎热潮湿的环境。
将其移至阴凉处，例如阴凉通风处，最好是空调房或汽车内。
将它们转移到安全的地方是降低它们体温的第一步。

步骤 2：放松衣物，重点冷却大血管所在的部位。

到了凉爽的地方后，要解开腰带、领带和衬衫扣子，让身体的热量更容易散发出去。
其次，为了有效地降低体温，我们会冷却大血管靠近体表的区域。
使用冰袋、湿毛巾或冷藏的塑料瓶，对颈部两侧、腋窝和腹股沟等部位进行集中降温。

步骤 3：如果患者意识清醒，则给予口服补液盐或运动饮料。

确认患者意识完全清醒且无恶心症状后，给予液体和电解质。
在这种情况下，除了水之外，含有均衡盐分和糖分的口服补液盐或运动饮料是合适的。
如果患者能够自己饮水，请少量多次地喂水。

步骤 4：如果动物对呼叫没有反应或无法自行饮水，请立即拨打 119（紧急服务）。

如果您的宠物对呼唤没有反应，看起来神志不清，或者无法自己喝水，它可能患有严重的中暑。
遇到这种情况，请立即拨打 119，并在等待救护车到达期间继续给尸体降温。
现场决策可以挽救生命。

关于运动中预防中暑的常见问题

在这里，我们将回答一些人们在运动中预防中暑时最常问的问题。

Q1. 运动时最好喝什么：水、茶还是运动饮料？

长时间运动或大量出汗时，不仅会流失水分，还会流失盐分和矿物质，因此，运动饮料或口服补液盐可以补充这些物质。
尤其是在跑步等运动过程中，单靠大量饮水就会扰乱身体的电解质平衡。
茶中的咖啡因具有利尿作用，因此从补水的角度来看，不建议饮用。

Q2. 即使在室内运动，也需要采取中暑预防措施吗？

是的，这是必要的。
虽然人们通常认为体育馆和健身中心等室内场所比室外更安全，但通风不良、高温高湿会增加中暑的风险。

就像在户外一样，在室内保持水分充足也很重要，并且要使用空调或风扇来适当控制室温和湿度。

Q3. 当孩子参加体育运动时，成年人应该特别注意哪些方面？

儿童比成人更容易中暑，因为他们的体温调节功能尚未发育完全。
此外，他们可能难以表达口渴或不适的感觉。

孩子周围的成年人，如教练和家长，需要密切注意孩子的肤色和出汗情况，并格外注意安排定时的补水和休息时间。

概括

了解体温上升规律并采取适当的预防措施，可以预防运动中暑。
运动前，检查身体状况；运动过程中，在感到口渴之前，务必补充水分和电解质；穿着吸湿速干的衣服；并经常休息。
此外，还需参考 WBGT（湿球黑球温度）指数客观判断运动是否合适，如果情况危险，则要有勇气停止运动。
必须充分了解，夏季在户外运动会增加中暑的风险，因此应该在凉爽的空调环境中运动。

如果出现中暑症状，请立即采取急救措施，例如转移到阴凉处、给身体降温、补充水分。